Knackig: Die 5 besten Po Übungen

Bild von Mena während eines Stretchings

Ohne Po Übung kein straffer Hintern – der Booty-Trend hält an

Durch die richtige Po Übung zum wohlgeformten Hinterteil. Diese Promis wissen, wie es geht:

Kim Kardashian, Shakira und J.Lo machen es vor: Ein großer, knackiger Po liegt voll im Trend und ist zurzeit total angesagt. Weibliche Kurven und ganz besonders unser knackiges Hinterteil sind hot und sexy. Hungerhaken waren gestern – weibliche Kurven erobern die Welt.

Egal ob ihr beim Po Workout den Allerwertesten optisch vergrößern oder einfach nur straffen und kräftigen möchtet, ich verrate euch heute meine TOP 5 Po Übungen, die es meines Erachtens wirklich bringen.

Mit ein bisschen Selbstdisziplin und Ausdauer ist es gar nicht so schwer, für einen knackigen und straffen Po zu sorgen. Wer weiß, welche Muskeln für seine Form verantwortlich sind, kann diese gezielt mit diesen Po Übungen trainieren und aufbauen.

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Die Po-Muskulatur näher betrachtet

Erst einmal macht es Sinn, dass ihr wisst, von welchen Muskeln wir reden, wenn wir über unseren „Hintern“ sprechen.

Die Gesäßmuskulatur im Allgemeinen besteht aus drei Muskeln. Dem großen Gesäßmuskel (M. gluteus maximus), dem mittleren Gesäßmuskel (M. gluteus medius) und dem kleinen Gesäßmuskel (M. gluteus minimus).

Sie alle arbeiten zusammen, um die Beine zu bewegen und zu rotieren, um die Hüfte zu strecken und den Beckenboden nach hinten zu kippen. Wie der Name schon verrät, ist der Gluteus maximus der größte Muskel. Und zwar nicht nur im Po. Der Gluteus maximus ist der größte und stärkste Muskel des menschlichen Körpers.

Darum solltet ihr Po Übungen machen

Um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen!

Die nackte Wahrheit ist, dass die Po-Muskeln ziemlich faul und meistens nicht gut genug trainiert sind. Vor allem bei Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen. Dann lehnen sich die Po-Muskeln entspannt zurück und lassen die unteren Rückenmuskeln die Arbeit machen. Das kann zu Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen führen. Fehlende Kraft und Stabilität im Beckenboden können zu Verletzungen bei Kniebeugen und Sprüngen führen, Stöße werden nicht mehr gut abgefedert und belasten den unteren Rücken.

Bessere Leistungsfähigkeit

Ein starker Po-Muskel verbessert die Kraft bei Sprints, Squats, Climbers und Jumps. Mit einem starken Po ist man deswegen schneller, effizienter, explosiver und leistungsstärker.

Für eine bessere Optik

Seien wir doch mal ehrlich. Ein Knackpo sieht einfach gut aus. Wir sehen es sofort, wenn jemand viele Po Übungen gemacht hat. Und das ist doch auch ein schöner Anblick, oder?

Jetzt wisst ihr, welche Vorteile ein Po Workouts haben. Und so trainieren wir unser Hinterteil:

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Po Übungen und was du darüber wissen solltest

Aller Knackpo-Anfang ist schwer – wie gehen wir es also richtig an?

Übungen für den Po sind am Anfang ziemlich anstrengend. Sie können während der Durchführung sogar ein bisschen schmerzen und noch Tage später macht sich die Tortur in Form eines fiesen Muskelkaters bemerkbar. Aber bitte auf gar keinen Fall abschrecken lassen. Der Muskelkater zeigt nur, dass das Po Workout effektiv war und die Muskulatur bereits beginnt, sich aufzubauen. Nach den ersten paar Po Trainings ist der Muskelkater dann weit nicht mehr so schlimm und ihr werdet bereits erste Veränderungen wahrnehmen können. Das steigert die Motivation enorm.

Tipp zu Beginn: Seid ihr Trainingsanfängerin? Dann mutet eurem Körper nicht allzu viel auf einmal zu – lieber zu Beginn mit einem leichten Training ohne Widerstand oder Zusatzgewichten starten – ansonsten verliert man schnell die Lust, wenn man sich tagelang nicht richtig fortbewegen kann.

Ihr seid schon trainiert und wollt euren Po noch besser in Form bringen? Keim Problem. Wer Hanteln und Resistenzbänder in seine Po Übungen mit einbaut, sorgt für einen zusätzlichen Trainingseffekt und gibt seinem Hintern noch einen ordentlichen Boost. Seid euch aber bewusst, dass durch zusätzliches Gewicht und geringere Widerholungsanzahl der Pomuskel wächst und sich optisch vergrößert. Somit ist das Training auch immer eine Frage der Zielsetzung und eurer optischen Wünsche.

Die 5 besten Po Übungen von Menafit:

Po Übung 1: Sumo Squat: (3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen)

So geht’s:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen.
Nehmt die Arme auf Brusthöhe nach vorne und geht dann in die Knie. Schön tief gehen – es soll gut auf den Bein-Innenseiten ziehen.

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Po Übung 2: Donkey Kicks (3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite)

So geht’s:

Ausgangsposition: Kommt in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.

Tipp: Wenn ihr ein Resistenzband über eure Oberschenkel spannt (circa eine Handbreite über den Knien), könnt ihr die Übung erschweren.

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Po Übung 3: Fire Hydrants (3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite)

So geht’s:

Ausgangsposition: Beginnt auf allen vieren. Hebt seitlich ein Bein, aber nur so weit, dass euer Rumpf nicht zur Seite kippt. Haltet euren Rücken gerade und achtet auf eine stabile Haltung. Die Bewegung soll aus euren Po-Muskeln bzw. aus der Hüfte kommen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

Tipp: Wenn ihr ein Resistenzband über eure Oberschenkel spannt (circa eine Handbreite über den Knien), könnt ihr die Übung erschweren.

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Po Übung 4: Lunges: (3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite)

So geht’s:

Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin und spannt den Beckenboden fest an.
Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Achtet darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Geht gleichzeitig mit dem linken Knie schön tief. Kommt wieder hoch und führt die Übung mit dem anderen Bein genauso aus.

Tipp: Anstrengender werden die Lunges, wenn ihr sie als schnelle Sprünge ausführt. Und wenn ihr dann noch kleine Hanteln in die Hände nehmt, wird diese Po Übung gleich noch viel effektiver. Für Anfänger unbedingt ohne Zusatzgewicht ausführen.

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Po Übung 5: Gluten Bridge (3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite)

So geht’s:

Ausgangsposition:

Bringt euch zu Beginn in Rückenlage. Winkelt eure Knie ab und hebt die Hüften, bis euer Körper zwischen den Knien und dem Kopf eine gerade Linie bildet. Die Fersen sollten dabei unter den Knien bleiben und nicht weiter vorne oder hinten stehen. Wenn ihr spürt, dass diese Übung euren Rücken beansprucht, geh sicher, dass eure Bauchmuskeln angespannt sind und die Kraft wirklich aus der Hüfte kommt und nicht aus der Brust.

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Wie ihr im Alltag euren Po fit halten könnt

Geht so oft wie möglich zu Fuß! Dabei die Po-Muskeln zusammenkneifen und größere Schritte machen. Ein Super-Alltagstraining fürs Gesäß ist Treppensteigen. Auf den Lift verzichten und ran an die Stiegen. Am besten gleich zwei Stufen auf einmal nehmen. Mehr Effektivität geht gar nicht. Nutzt Wartezeiten sinnvoll. Zähneputzen, Schlange Stehen und Warten am Bahnsteig lassen sich perfekt für kleine Aufgaben nutzen: Kneift die Pobacken so oft und so fest wie möglich zusammen.

Mein Fazit:

Ich bin der Meinung, dass sich effektive Po Übungen sowohl mit als auch ohne Geräte problemlos von Zuhause aus (aber natürlich auch im Gym) durchführen lassen. Lasst euch mindestens einen Tag Pause nach intensiven Po Übungen, damit sich die Muskulatur ausreichend erholen kann. Ein ganz lockerer Lauf am nächsten Tag ist perfekt, um die Regeneration zu unterstützen. Bringt auf jeden Fall genug Abwechslung in euer Training, so kommt nie Langeweile auf und eurer Körper wird immer wieder aufs Neue gefordert. Und zu guter Letzt nicht auf die Ernährung vergessen! Ausreichend Proteinzufuhr unterstützen die Po-Muskulatur beim Wachstum und bringt euch dem Ziel Knackpo ein großes Stück weiter. Viel Spaß!

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