Stressbauch loswerden – durch Abbau von Cortisol

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Was ist ein Stressbauch? Und woher kommt er? Von falscher Ernährung? Von schlechten Genen? Weil ich ein Sportbanause bin? Nein, hinter der Problemzone Bauch stecken oftmals ganz andere Ursachen, als wir anfangs vermuten würden. Allen voran: Stress. Gerade in der Vorweihnachtszeit ist es wieder alles andere als besinnlich. Ein voller Terminkalender, Geschenke besorgen, viel Verantwortung in der Arbeit, die Ungewissheit wie es die nächsten Wochen mit der Corona-Pandemie weitergeht und der Druck, den man sich selbst macht, um den Idealen der Gesellschaft zu entsprechen – all das trägt zum typischen Bild der Volkskrankheit Stress bei. Das hat nicht nur negative Auswirkungen auf unsere mentale sowie körperliche Gesundheit, sondern kann auch zu einem dicken Bauch, dem sogenannten Stressbauch, führen. Doch keine Sorge – mit einfachen Maßnahmen bekommt man auch diese hartnäckige Problemzone in den Griff. Ich verrate dir, wie du dem Stressbauch jetzt sofort den Kampf ansagst.

Warum Stress Bauchfett fördert

Stress ist nicht nur ungesund, sondern macht uns fett – aber warum eigentlich? Grund dafür sind in erster Linie Hormone, die der Körper in Stress-Situationen ausschüttet. Eigentlich als Schutzmechanismus gedacht, gefährdet das Stresshormon Cortisol die Traumfigur besonders, wenn es regelmäßig ausgeschüttet wird. Es beeinflusst unter anderem unseren Heißhunger auf Snacks in Form von Kohlenhydraten und Zucker, hemmt den Stoffwechsel und regt den Körper dazu an, die aufgenommene Energie nicht zu verbrennen, sondern in seinen Fettdepots – bevorzugt am Unterbauch – einzulagern. Also nicht wirklich optimal.

Immer wieder kann ich als Personal Trainerin erleben, dass Kunden mit Gewichtszunahme zu kämpfen haben, obwohl sie gar nicht übermäßig essen. Oftmals ist dies auf das Stresspensum und den dadurch entstehenden gebremsten Stoffwechsel zurückzuführen. Demnach ist es äußerst wichtig, zu erkennen, ob es sich um einen Stressbauch (oder auch Hormonbauch) handelt, der zur Gewichtszunahme führt oder ob eine bloße Ernährungsumstellung ausreichen würde.

Stressbauch auch für schlanke Menschen gefährlich

Auch vermeintlich schlanke Menschen können durch eine erhöhte Cortisol-Ausschüttung einen Stressbauch bekommen. Das Viszeralfett (oder auch Unterbauchfett) ist zu Beginn unsichtbar und wächst oft unbemerkt, bis sich die äußeren Symptome eines typischen Stressbauchs bilden.

Viszeralfett ist gefährlich und besonders hartnäckig, geht es darum, es wieder loszuwerden.

Es fördert nämlich Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes und erhöht das Risiko auf Schlaganfall oder Herzinfarkt. Umso wichtiger ist es deshalb den Bauchspeck loszuwerden –der Gesundheit und der Schönheit zuliebe.

Stressbauch loswerden – so geht’s!

Hier kommen meine 7 Tipps für dich, um den Stressbauch abzubauen:

1. Geh die Dinge ruhiger an und entspann dich!

Auch wenn es im Alltag – egal ob im Job, zuhause oder sonst wo – herausfordernd ist: Du musst dich im ersten Schritt dazu zwingen, regelmäßige Ruhepausen einzulegen. Die Ausschüttung von Cortisol lässt sich nicht beeinflussen, da das Hormon ein Mechanismus aus Urzeiten ist. In Stress-Situationen glaubt der Körper, er sei in einer extremen Gefahrensituation. Der einzige Weg, die Ausschüttung des Stresshormons zu vermeiden? Zwischendurch die Notbremse ziehen und sich eine Auszeit gönnen!

Gehe die Dinge ruhig etwas langsamer an: Bereits kurze, regelmäßige Ruhepausen können helfen, innerlich abzuschalten. Nimm dir bewusst Zeit für dich alleine und versuche es doch mal mit Yoga oder Pilates! Hast du es schon mal mit einer Meditations-App versucht? Morgens täglich 10 Minuten Meditation mit gezielter Atemtechnik können den Körper in einen Entspannungsmodus bringen, von dem du den ganzen Tag über profitieren kannst. Eine Entspannungsmassage mit duftenden Ölen oder ein schönes Dinner mit Freunden und der Familie relaxt und du nimmst dir Zeit für dich und die wesentlichen Dinge im Leben.

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2. Schöpfe Kraft in der realen Welt!

Die perfekte Selbstdarstellung auf Social-Media-Plattformen, Reizüberflutung, die im Sekundentakt auf uns einprasselt und der ständige Leistungsdruck führen oft dazu, dass wir uns schnell zu viel abverlangen, unruhig oder gar unzufrieden mit uns selbst sind und uns ständig mit anderen vergleichen. Aber die Welt da draußen ist nicht perfekt und du musst es auch nicht sein. Also mal zwei Gänge zurückschalten, elektronische Geräte beiseitelegen und offline gehen.

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3. Die Natur ist ein wahrer Energiespender

Bereits ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft im Wald führt zu einer Senkung der Cortisol-Ausschüttung und dein ganzer Körper beginnt sich langsam aber sicher zu entspannen. Wann hast du zum letzten Mal einen Baum umarmt und dabei die Augen geschlossen? Das sind wahre Energieplätze, die dich erden, und deine Welt ergibt auf einmal wieder Sinn. Du hast wieder Platz zum Atmen.

Oder schnapp dir ein Buch, setz dich in den Park und lies ein paar Seiten in deinem aktuellen Lieblingsbuch! Genieße die Ruhe – auch wenn es nur für ein paar Minuten ist – und komme runter! Das eignet sich übrigens auch super für die Mittagspause – einfach kleines Lunchpaket mitnehmen!

4. Bewusst und regelmäßig essen 

In Stresssituationen neigen die meisten Menschen dazu, koffeinhaltige Drinks echten Speisen vorzuziehen oder schnell nebenbei einen zuckerhaltigen oder kohlenhydratreichen Snack zu verschlingen, der dem Gehirn schnelle Energie liefert. Leider sorgt dieses Essverhalten jedoch auch für einen rasanten Anstieg und Abfall des Blutzuckers, was wiederum die Problemzone Stressbauch begünstigt. Das hastige und unregelmäßige Essen sorgt zusätzlich für einen Blähbauch und Verdauungsprobleme. Und: Wer im Laufe des Arbeitstages zu wenig isst, schlägt abends meistens zu – nicht gerade hilfreich im Kampf gegen das Bauchfett. Die Lösung: bewusstes Essen zu festen Zeiten.

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5. Bewegung in den Alltag integrieren

Wie wichtig gesunde Routinen und Bewegung im Alltag sind, habe ich euch bereits in meinen vorhergehenden Blogbeiträgen erklärt. Besonders wenn der Terminkalender aus allen Nähten platzt, ist es oftmals kaum möglich noch Zeit für regelmäßige Gym-Einheiten zu finden. Umso wichtiger ist es, die Bewegung gleich in den Tagesablauf mit einzubauen. Ein bisschen Bewegung ist ein toller Ausgleich zur täglichen Arbeit und zu emotionalem Stress, der dem Körper hilft, Fett zu verbrennen und Stress zu bewältigen. Also ruhig mal mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und die Treppe statt dem Aufzug nehmen. Ein paar Squats im Büro oder Zuhause sind immer drinnen.

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6. Gezielt die Bauchmuskeln trainieren

Wer der Stressbauch loswerden will, muss nicht nur den Dauerstress reduzieren, sondern die Muskelpartie an Ober-, Unter- und seitlichem Bauch gezielt beanspruchen. Crunches und Planks lassen sich ohne großen Aufwand abends neben dem TV ausführen. Wer es am Wochenende zu einer Laufrunde durch den Park oder eine Fahrradtour schafft, setzt den perfekten Cardio-Kontrast zu den Bodyweight-Übungen.

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7. Erholsamer Schlaf

Schlank über Nacht? Vielleicht nicht in einer einzigen – doch gute Schlafqualität und ausreichend Tiefschlaf helfen bei der Reduktion von Fettdepots. Der Grund: Wem es durch Stress, Sorgen, Anspannung oder falsche Zeiteinteilung an Ruhe mangelt, produziert das Hormon Leptin, das den Stoffwechsel negativ beeinflusst und sogar für den Appetit auf ungesunde Snacks anregt. Über Nacht kann sich der Körper aber regenerieren und erholen – das fördert den Stressabbau und mindert die Ausschüttung des Dickmacher-Hormons Cortisol.

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Fazit

Ich habe lange selbst nicht gewusst, in welchem Ausmaß Cortisol und täglicher Stress unser Gewicht beeinflussen können und bin überzeugt, dass dies für viele Menschen der Grund ist, warum sie am Bauch zulegen, Schwierigkeiten beim Fettabbau haben und sich unwohl fühlen. Erkennst du dich hier wieder?
Dann beherzige gerne meine Tipps und du wirst sehen: Mit mehr Ruhe und Entspannung bekommst du den Stressbauch schnell in den Griff.

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