Last Minute Bikinifigur – Beach Body Programm zum Nachmachen

Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Titelbild

Der Sommerurlaub steht schon vor der Tür euch fehlt noch etwas zu eurer Bikinifigur, ihr fühlt euch noch nicht 100 % bereit für den Strand? Kein Problem – mein Last Minute Beach Body Programm hilft euch, in kurzer Zeit euren Body zu straffen und zu formen. Ich verrate euch meine absoluten Lieblingsübungen, die ihr übrigens auch gerne während des Urlaubs am Strand oder Pool machen könnt.

Bikinifigur, Regel Nr. 1: Liebt euren Körper und geht achtsam mit ihm um

Bikinifigur ist nicht gleich Bikinifigur. Also bitte setzt euch selbst nicht unnötigem Druck aus, einem gewissen Ideal zu entsprechen, das uns Frauen als schön verkauft wird.

Wichtig ist, dass ich euch wohlfühlt und auf einen gesunden, fitten Körper wert legt. Die wenigsten Frauen auf Instagram und Co sehen wirklich so aus, wie sie sich auf den Fotos präsentieren und ausgehungerte Models haben nichts mit einem gesunden Lebensstil gemeinsam.

Für die Last Minute Bikinifigur, mit der wir alle Bikinis tragen und uns wohl in unserer Haut fühlen können, kommen wir aber an ein bisschen Fitness und Fokus auf gesunde Ernährung nicht vorbei. Deswegen verrate ich euch mein ganz persönliches 30 Minuten Beach Body Programm für den Sommer:

Das Workout zur Last Minute Bikinifigur

Warm up:

Plant unbedingt 5 Minuten Aufwärmen in euer Training ein. So ist der Körper gut vorbereitet, um 100 Prozent geben zu können.

Meine persönlicher Aufwärmtipp: Seilspringen – der ganze Körper kommt sofort im Schwung und ihr fordert zusätzlich Koordination und Kondition – der perfekte Start für die Mission „Bikinifigur“.

Hauptteil:

3 Durchgänge – 40 Sekunden Belastung – 20 Sekunden Pause pro Übung

Übung 1: Sumo Squat Jumps – Kräftigung & Fatburning

Ausgangsposition: Breite Beinstellung, Zehenspitzen sind leicht nach außen gedreht. Schwerpunkt in den Fersen, leicht nach vorn gebeugter Oberkörper, sodass Hüfte und Knie

jeweils 90 Grad angewinkelt sind. Explosiver Sprung aus der Kniebeuge. Beim Sprung können die Arme nach hinten schwingen. Sanfte, federnde Landung auf beiden Beinen. DIE Übung schlechthin für die Bikinifigur!

Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Sumo Squat Jump Ausgangsposition
Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Sumo Squat Jump Endposition

Übung 2: Donkey Kicks – hinterer Oberschenkel & Gesäß

Ausgangsposition auf allen Vieren. Arme und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Unterer Rücken in leichter Hohlkreuzstellung zur Entlastung der Bandscheiben. Bauchdecke halten. Das rechte Bein im angewinkelten Zustand nach oben heben, bis der Fuß höher als die Schulter ist und Bein durchstrecken. Po nochmal fest anspannen, dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Bein wieder heben und Seite wechseln. Durchführung 20 Sekunden pro Seite. Für zusätzlichen Pump kann ein Resistance-Band über die Oberschenkel gespannt werden. So geht’s noch schneller mit der Bikinifigur.

Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Donkey Kicks Ausgangsposition
Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Donkey Kicks Endposition

Übung 3: Star Fish Crunches – globales Rumpftraining

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Arme und Beine sind in einem leichten V geöffnet am Boden flach abgelegt. Bauchspannung aufbauen, Oberkörper aufrichten und einen Arm diagonal zum gestreckten Bein führen und langsam wieder absenken, ohne dass dabei der Arm und das Bein den Boden berühren. Die Bewegung wiederholen und dann auf die andere Seite wechseln. 20 Sekunden pro Seite, dann wechseln.

Tipp: Für eine schöne Bikinifigur sollten die Beine bis zur großen Zehe schön durchgestreckt werden, das fördert die schlanke Muskulatur!

Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Star Fish Crunches Ausgangsposition
Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Star Fish Crunches Endposition

Übung 4: Low Plank Crunches – tolle Ganzkörperübung mit Core Fokus

Ausgangsposition ist im Unterarmstütz. Unterarme schulterbreit am Boden positionieren. Körperspannung in Oberschenkeln, Po, Bauch und Armen aufbauen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Ellbogen direkt unter der Schulter positionieren. Blick nach unten gerichtet. Nun abwechselnd ein Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt gestreckt, und Bein wechseln. Macht die Übung in möglichst flüssigen Bewegungen!

Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Low Plank Crunches

Übung 5: Side Plank Leg Lift – seitliches Gesäß und Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Seitliche Stützposition (einfache Variante mit abgelegtem Knie im 90°-Winkel.) Der Ellbogen ist unter dem Schultergelenk fixiert und der ganze Körper bildet eine gerade Linie. Die Wirbelsäule wird gestreckt und die Bauchmuskeln angespannt. Das obere Bein wird angehoben und langsam wieder abgesenkt. Der obere Arm wird nach oben ausgestreckt.

Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Side Plank Leg Lift Ausgangsposition
Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Side Plank Leg Lift Endposition

Übung 6: Gluten Bridge – stärkt Po-Muskulatur und Beinrückseite

Ausgangsposition: aus der Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt. Die Zehen zeigen nach vorne, die Arme liegen flach auf dem Boden. Jetzt wird das Becken angehoben und der Po nach oben gedrückt, dass der Körper von den Knien über die Hüfte bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Das Becken wieder kontrolliert absenken – dabei aber nicht ganz ablegen! – und wieder hochdrücken.

Tipp: Ein knackiger Po ist ein Muss, wenn es um die Bikinifigur geht. Ich nehme auch bei dieser Übung gerne ein Widerstandband für einen zusätzlichen Pump.

Bikinifigur City Magdalena Henkel menafit Gluten Bridge

Cool down

Nehmt euch auf jeden Fall noch 5 Minuten Zeit für den Cool Down. Ein kleines Stretching tut dem Körper gut, bringt den Puls wieder in den Normalbereich und fördert die Beweglichkeit. Versucht, ruhig zu atmen und freut euch, dass ihr das knackige Training geschafft habt.

Versucht, das Training zwei- bis dreimal pro Woche zu wiederholen, dann wird´s auch noch rechtzeitig vor dem Urlaub was mit der Bikinifigur und ihr könnt euch am Strand so richtig wohlfühlen.

Ich bin gespannt, wie euch das Beach Body Training gefällt. Ich freue mich über Feedback, Kommentare und Nachrichten – ich werde jetzt auf jeden Fall gleich eine Trainingseinheit einlegen. Also lasst uns gleich loslegen mit der Mission: Bikinifigur 2021!

Eure Mena

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