Mein persönlicher Trainingsplan (Split) für Rücken & Bizeps

 

Trainingsplan 4er Split Rücken Bizeps City Outlet Blog Philipp Rafetseder

Servus Leute, heute geht’s um mein Rückentraining UND mein Bizepstraining. Wie ich euch in meinem vorherigen Blog schon verraten habe, trainiere ich im Fitnessstudio mit einem 4er Split. Das heißt ich trainiere an 4 unterschiedlichen Tagen jeweils unterschiedliche Muskeln. An einem Tag davon stehen Rücken Übungen und Bizeps Übungen am Programm. Das Rückentraining ist generell so ein wichtiges Thema, da viele nur wegen dem Rückentraining erst zu trainieren beginnen. Oftmals plagen sie Rückenschmerzen und suchen den Ausgleich bei einem gezielten Training für den Rücken.
Deshalb möchte ich euch in diesem Artikel ein paar Tipps und Tricks rund um das Rücken- und Bizeps-Training geben und euch Übungen zeigen, die bei mir auf keinen Fall fehlen dürfen.

Zu Beginn sei wieder einmal gesagt, dass es sich bei diesem Blogbeitrag um eine reine Empfehlung handelt und ich euch lediglich zeigen möchte, wie ICH mein Training gestalte. Es sollte natürlich jeder, passend zu seiner körperlichen Verfassung, das für ihn passende Training finden.

Aufwärmphase Rücken-/Trizeps-Tag

Ich starte an meinem Rücken-/Bizpes-Tag immer mit dem Rücken. Bei den Rückenübungen wird der Bizeps schon mit beansprucht, danach trainiere ich den Bizeps dann noch ganz gezielt bis zum Muskelversagen – sprich: bis ich keine Kraft mehr in den Armen habe!

Ein ganz anderer Ansatz wäre es, den Bizeps genau NICHT an dem Rückentag zu trainieren gerade WEIL man ihn ja auch bei den Rückenübungen schon beansprucht. Hier gilt es einfach auszuprobieren und für sich selbst zu entscheiden, was für einen besser ist. Alternativ kann man dann an seinem Brusttraining den Bizeps dazu nehmen und an dem Rückentag den Trizeps trainieren. Ganz wie ihr wollt. Beides hat seine Vorteile.

RÜCKENTRAINING ÜBUNGEN

Bevor ich an das Rückentraining gehe, wärme ich etwas auf dem Stepper oder auf dem Laufband auf. Das mache ich vor jedem Training um den Puls etwas in die Höhe zu bekommen und um den ganzen Körper gut aufzuwärmen. Danach wärme ich meinen Rücken gleich an der Maschine bzw. dem Kabelzug mit der jeweiligen, ersten Übung an dem Tag auf. Ganz wenig Gewicht und ein gezielte Bewegungsablauf um Verletzungen bei dem eigentlichen Training zu verhindern. Das mache ich 2-3 Mal. Danach wird das Gewicht etwas erhöht und noch einmal, mit leichten 10 Wiederholungen aufgewärmt. Nun sollte man für die eigentliche Belastung gut vorbereitet sein.

Mein Rückentraining besteht immer aus 5-6 verschiedenen Übungen. Davon sind meist 2-3 Übungen jene, die über Kopf nach unten, zum Körper gezogen werden, und 2-3 Übungen jene, die von vorne oder  von unten Richtung Körper gezogen werden. Bei den unterschiedlichen Rückenübungen werden unterschiedliche Muskelgruppen am Rücken beansprucht. Der Rücken ist sehr groß und besteht aus vielen verschiedenen, einzelnen Muskeln, die man eben mit unterschiedlichen Übungen, unterschiedlich intensiv ansteuern bzw. trainieren kann.

Bitte achtet darauf, dass ihr vor allem am Anfang, nicht zu viel Gewicht für eure Übungen verwendet. Gerade beim Rückentraining sollte die Ausführung perfekt sein und nicht das Gewicht im Fokus stehen. Ein kleiner Tipp von mir, damit ihr die Übungen richtig macht: denkt bei den Übungen nicht daran, dass ihr das Gewicht mit den Händen zum Körper zieht SONDERN seht euren Unterarm lediglich als eine Art Verlängerung. Gedanklich sollt ihr bei jeglichen Rückenübungen aus dem Ellbogen ziehen. Probiert es aus, vertraut mir, und ihr werdet den Unterschied merken.

Nachstehend liste ich euch meine Lieblingsübungen auf, aus denen ich mir bei jedem Training verschiedene aussuche – wie ich gerade Lust dazu habe.

  • Langhantel Rudern (leicht vorgebeugt, schulterbreiter Stand, Langhantel von den Knien zur Brust ziehen, leichtes Hohlkreuz)
  • Kurzhantel Rudern (mit einer Hand abstützen, gerader Rücken, mit der anderen Hand KH von unten nach oben ziehen)
  • Rudern eng Kabelzug (engen Griff am Kabelzug von vorne zur Brust ziehen, gerader Rücken)
  • Rudern breit Kabelzug (breiten Griff am Kabelzug von vorne zur Brust ziehen, gerader Rücken)
  • Latzug breit am Kabelzug (über Kopf, breiter Griff, von oben zur Brust ziehen, leichtes Hohlkreuz, Zug gedanklich aus Ellbogen)
  • Latzug eng Kabelzug (über Kopf, enger Griff, von oben zur Brust ziehen, leichtes Hohlkreuz, Zug gedanklich aus Ellbogen)
  • Überzug am Kabelzug (leicht vorgebeugt, Seil von oben am Kabelzug mit ausgestreckten Händen zur Hüfte ziehen, Halbkreis Bewegung)
  • Rudern an der Maschine
  • Latzug an der Maschine
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Trainingsplan 4er Split Rudern eng City Outlet Blog Philipp Rafetseder
Trainingsplan 4er Split Überzug Kabelzug City Outlet Blog Philipp Rafetseder

Bizeps Übungen

Nach dem Rückentraining kommen dann 3-4 Bizeps Übungen zu je 3-4 Sätzen. Da sind bei mir immer Übungen dabei mit mehr Wiederholungen (20) und dafür weniger Gewicht – aber auch Übungen mit weniger Wiederholungen (10) aber dafür mehr Gewicht. Speziell bei den kleinen Muskelgruppen ist es mir sehr wichtig nicht nur mit unterschiedlichen Übungen den Muskel zu reizen, sondern auch mit unterschiedlichen Intensitäten zu arbeiten. Die Wiederholungszahl und die Intensität der verschiedenen Übungen variiere ich regelmäßig. Mal wird die eine Übung mit mehr Gewicht und dafür weniger Wiederholungen gemacht, ein anderes Mal dann wieder umgekehrt. Wie ich gerade Lust dazu habe. Wichtig ist nur, nicht bei jedem Training immer alles gleich zu machen.

Genau so wie der Trizeps besteht auch der Bizeps aus 3 kleinen Muskeln. Deshalb ist es wichtig, den Bizeps auch mit unterschiedlichen Übungen zu Reizen.

Nachstehend liste ich euch meine Lieblingsübungen auf, aus denen ich 3-4 Übungen je Training wähle.

  • Bizeps Curls (Hantel in der Hand, „Handfläche“ schaut nach vorne und dreht sich bei der Bewegung nach oben ein, sodass in der Endposition der Handrücken nach vorne schaut)
  • Hammer Curls (Hantel in der Hand, „Handfläche“ schaut nach innen, Position ändern sich während der Übung nicht)
  • Konzentrations Curls (im Sitzen, einarmig, Ellbogen liegt am Oberschenkel an)
  • Kabelzug beidarmig (Stange)
  • Kabelzug beidarmig (Seil)
  • Langhantel Bizeps Curls
  • Kabelzug, einarmig von links und rechts (Hände in Schulterhöhe, nur Ellbogen bewegt sich, Griff geht von außen zur Stirn
Trainingsplan 4er Split Bizeps Curl City Outlet Blog Philipp Rafetseder
Trainingsplan 4er Split Kabelzug Stange City Outlet Blog Philipp Rafetseder

Du willst eine Videoanleitung zu den jeweiligen Übungen sehen?

Falls ich dir weiterhelfen konnte, und du jetzt auch noch gerne die Videos zu den jeweiligen Übungen sehen möchtest, dann schau bitte auf Instagram vorbei (Cityoutlet). Dort findest du zu jeder Übung eine passende Videoanleitung. Gestallte dein Training vor allem so, dass es dir auf Dauer Spaß macht. Variiere die Übungen, bringe auch etwas Abwechslung hinein und bleib immer dran. Du weißt ja „Der Weg ist das Ziel! Viel Spaß beim Training!

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