Regeneration nach dem Sport – meine Tipps

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Wie wichtig Regeneration nach dem Sport ist, vergessen wir gerne – vor allem dann, wenn wir uns besonders motiviert fühlen, uns neue Fitness-Ziele gesteckt haben und am liebsten sofort Ergebnisse sehen wollen. Wir pushen uns im Training oftmals zu sehr und denken, dass wir jeden Tag Gas geben müssen, damit wir schnell die gewünschten Effekte erzielen. Die Realität sieht anders aus.

Ich kenne diese Situation von mir selbst nur zu gut und will ganz offen mit dir sein.

Balance zwischen Training und Regeneration

Regeneration nach dem Sport ist genauso wichtig wie das Workout an sich, um das Leistungsniveau langfristig zu verbessern. Findest du nicht die richtige Balance zwischen Auspowern und Ruhen, kann der Versuch, fitter zu werden, schnell nach hinten losgehen. Jeder Mensch ist unterschiedlich – und natürlich auch der körperliche Fitness-Zustand sowie die Umstände. Deshalb ist es so wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, anstatt übers Ziel hinauszuschießen. Schließlich ist das Letzte, das wir wollen, Überbelastung, Schlappheit, schlechte Laune oder gar das Riskieren von Verletzungen.

Meine Faustregel für die Regeneration

Die Dauer der Erholungsphase hängt von deiner individuellen Fitness und der Trainingsintensität ab. Wenn du eher untrainiert bist oder gerade erst mit dem Sport anfängst und eine intensive Einheit hinter dir hast, solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration nach dem Sport geben. Jemand, der schon etwas trainierter ist, kann sich in einer kürzeren Zeit erholen. Die Regenerationszeit kann also sehr unterschiedlich sein, bewegt sich aber – meinen Erfahrungen zufolge – etwa in einem Zeitraum von 24 bis 48 Stunden.

Regeneration: Was passiert im Körper?

Während des Trainings wird die Muskulatur deines Körpers durch die intensive Belastung in ihren Mikrostrukturen beschädigt und der Energiespeicher wird aufgebraucht. Durch den neuen Reiz, den dein Körper durch das Workout bekommen hat, muss er sich also wieder neu anpassen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Während der Regenerationsphase nach dem Sport werden die Risse im Muskelgewebe repariert und Glykogen wird in Leber und Muskeln wieder aufgefüllt. So kannst du bei der nächsten Belastung wieder dein Maximum geben und deine Performance von Mal zu Mal steigern. Das heißt im Klartext: Die Muskeln wachsen ausschließlich in der Ruhephase.

Meine 5 Regenerations-Tipps

1. Erholsamer Schlaf 

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, die zu einer optimalen und schnellen Regeneration nach dem Sport beitragen und dafür sorgen, dass du beim nächsten Training wieder mit 100 % Energie loslegen kannst. Im Schlaf werden die Energiereserven aufgefüllt und die Muskeln können sich entspannen und wachsen. Fakt ist allerdings, dass ganz viele Menschen mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und sich morgens oft müde, antriebslos und ausgepowert fühlen. Mein Tipp: Versuche, zwei Stunden vor dem Schlafengehen so viele Störfaktoren wie möglich zu minimieren. Häufige Ursachen von Schlafstörungen sind Stress, Genussmittel wie Alkohol, falsche Ernährung, Hormone und Lichtquellen von TV, Smartphones und Co.

Wer vor dem Schlafengehen noch in ein Tagebuch schreibt oder statt Serienschauen ein paar Seiten in einem Buch liest, der wird schnell feststellen, dass sich die Schlafqualität verbessert.

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2. Nahrungsergänzungen und Proteinzufuhr

Durch das Schwitzen beim Sport verlieren wir Elektrolyte. Diese braucht unser Körper für die Steuerung des Wasserhaushaltes. Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der die Regeneration der Muskeln positiv beeinflusst und außerdem einen erholsamen Schlaf unterstützen kann. Wer also viel trainiert und schwitzt, sollte auf jeden Fall regelmäßig Magnesium einnehmen und isotonische Getränke zu sich nehmen. Viel Wasser zu trinken ist wie das Amen im Gebet und Grundvoraussetzung für einen gesunden Körper.

Proteine sind nach dem Sport wichtig, weil der Körper dringend Eiweiß braucht, um sich zu reparieren. Viele Sportler greifen daher nach ihrem Training oft zu Eiweißshakes. Aber auch eine gute Eierspeise, Hülsenfrüchte oder helles Fleisch sind optimale Proteinquellen und helfen dem Körper beim Muskelaufbau.

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3. Stretching und Faszien-Training für die Regeneration

Faszien-Training, Foam-Rolling und gezieltes Dehnen können zu einer besseren Regeneration beitragen – direkt nach dem Training oder an trainingsfreien Tagen. Dabei werden sowohl die Muskeln als auch das Bindegewebe stimuliert und die Durchblutung fördert. Wer viel und oft trainiert, der weiß, wie schnell sich die Muskeln verkürzen können, wenn man nicht regelmäßig an das Dehnen denkt. Nimm dir also die Zeit, an trainingsfreien Tagen an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Dein Körper wird es dir danken. Tipp: Für richtiges Dehnen braucht man Zeit. Zugegeben – oft freut mich das nach dem Work-out nicht. Daher dehne ich gerne abends vor dem Fernseher, einfach mal kurz die Matte ausgerollt und im Nu ist der ganze Körper durchgedehnt, ohne dass Langeweile aufkommt.

Regeneration nach dem Sport City Outlet Blog Magdalena Henkel menafit Stretching und Faszientraining

4. Aktive Bewegung in der Regenerationsphase

Regeneration nach dem Sport bedeutet nicht nur Entspannung. Ich bin ein großer Fan der aktiven Regeneration, also Bewegung mit niedriger Intensität, weil sie die Muskulatur besser durchblutet und optimal mit Nährstoffen versorgt. Außerdem fällt es dem Körper leichter, Abfallstoffe abzubauen. Möglichkeiten für ein regeneratives Training sind zum Beispiel 15 bis 30 min lockeres Jogging, ein Spaziergang, Yoga, Stretching, Schwimmen oder eine gemütliche Radtour. Das Wichtigste dabei ist, locker an die Sache ranzugehen. Körperliche Verausgabung ist hier nicht angebracht.

Ich persönliche bevorzuge Yoga, eine sanfte Bewegung, die Flexibilität fördert und die Gedanken und den Körper entspannt. Eine kurze Meditation bewirkt übrigens auch Wunder und hilft mir immer, mich zu relaxen und mich zu erden.

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5. Genug Kalorien zu sich nehmen

Ich bekomme immer wieder zu hören, man sollte an einem Restday weniger essen, da man an diesem Tag auch weniger durch das fehlende Training verbrennt. Davon würde ich wirklich abraten. An trainingsfreien Tagen solltest du hinsichtlich deiner Ernährung keine gravierenden Unterschiede zu aktiven Trainingstagen machen. Dein Körper braucht die Nährstoffe, um sich besser erholen zu können – einerseits, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, und andererseits, um Schäden im Körper reparieren zu können. Um diesen Regenerationsprozess nicht zu behindern, solltest du die Kohlenhydratzufuhr nicht reduzieren, sondern beibehalten. Falls du eher der Low-Carb-Typ bist, rate ich dir, die fehlenden Kalorien mit gesunden Fetten aufzuwerten, um ein Kaloriendefizit zu vermeiden.

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Fazit zur Regeneration nach dem Sport

Regeneration nach dem Sport ist superwichtig, um die Energiereserven aufzufüllen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wenn du keine Phasen der Erholung einlegst, kann das sogar negative Auswirkungen haben, sodass du dich im schlechtesten Fall verletzt. Regeneration bedeutet aber nicht, sich faul auf das Sofa zu legen und abzuwarten. Du kannst die Regeneration zusätzlich fördern und verbessern, indem du die Schlafqualität steigerst, das Dehnen nicht vergisst und auf deine Ernährung achtest und so wichtige Nährstoffe zu dir führst.

Hast du noch Fragen oder erprobte Regenerationsmethoden?

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