Die 5 besten Bauch Übungen für einen flachen Bauch

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Ich will euch echt nichts vormachen – dass ein flacher Bauch Übungen braucht, ist einfach Tatsache. Er ist mit harter Arbeit, intensivem Bauchtraining und einer ganzen Menge Disziplin verbunden. Wer meint, ein paar Wochen mit täglichen Bauch-Übungen würden ausreichen, um seine Abs und Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen, hat sich leider getäuscht.

Ich selbst als Personal Trainerin mache mir Gedanken, wie ich vor dem Sommer noch gezielt abnehmen und Bauch-Fett verbrennen kann, damit der Bauch schön flach und trainiert aussieht.

Erfolgsfaktoren für einen flachen Bauch

Ich werde euch nun die wichtigsten Erfolgsfaktoren für einen durchtrainierten, flachen Bauch erklären. Wichtig ist vor allem, dass ihr euch in eurem Körper wohl fühlt und euch nicht selbst unter Druck setzt. Also übertreibt es nicht mit den Bauch-Übungen.

Optische Ziele sollten NIEMALS vor den gesundheitlichen kommen. Ich habe auch mal 2-3 Kilo mehr, da ist von einem Sixpack nichts mehr zu sehen. Aber ich bin fit und gesund und das sollte immer an erster Stelle stehen. Also achtet auf euren Körper und erzwingt nichts. Bauch-Übungen sind anstrengend; Bauchfett verbrennen dauert und geht nicht von heute auf morgen.

Die entscheidenden Faktoren:

  • Der richtige Körperfettanteil
  • Die richtige Ernährung
  • Abwechslungsreiches Bauchtraining & Ausdauertraining

Bauch-Übungen für den richtigen Körperfettanteil

Der Körperfettanteil ist entscheidend, ob unsere Bauchmuskeln zu sehen sind oder nicht. Im Prinzip hat eigentlich jeder von uns einen Sixpack, nur ist der oftmals leider unter einer kleinen Fettschicht gut versteckt. Frauen haben beispielsweise von Natur aus einen höheren Körperfettanteil als Männer. Bei Frauen ist die Bauchmuskulatur ab einen Körperfettanteil von ca. 14 % oder weniger deutlich zu sehen. Bei Männern ist das ab ca. 12 % Körperfett oder weniger der Fall. Wie also bringen wir den Körperfettanteil nach unten? Das ist ein ganz klarer Fall für die richtige Ernährung.

Flacher Bauch mit der richtigen Ernährung

Ein durchtrainierter Bauch beginnt mit knallharter Disziplin in der Küche. 70 % eures Erfolges hängen von der Ernährung ab. Entscheidend ist das Kaloriendefizit. Versorgt euren Körper mit gesunden Mikro- und Makronährstoffen. Setze auf eine ausgewogene Ernährung aus hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Durch ein leichtes Kaloriendefizit von max. 300 kcal täglich sollten wir schon ausreichend Bauchfett verbrennen. Ich empfehle euch, in euren Ernährungsplan mehr Proteine einzubauen und dafür den Kohlenhydratzufuhr etwas zu senken. Vor allem abends würde ich auf Low Carb Küche setzen. Rezeptinspirationen findet ihr hier.

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Flacher Bauch mit Bauch-Übungen und Ausdauer Training

Mit der richtigen Ernährung alleine ist die Arbeit aber noch nicht getan. Durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bauchtraining können wir optimal Bauchfett verbrennen und unseren Körperfettanteil auf ein Sixpack-Niveau senken. Um die Bauchmuskeln so richtig zu definieren ist ein gezieltes Bauchtraining wichtig. Eine gesteuerte Fettverbrennung NUR am Bauch ist leider nicht machbar, da wir Körperfett nur ganzheitlich verlieren. Solltet ihr noch ein paar Prozent Körperfett zu viel haben, würde ich sogar zu Beginn von intensiven Bauch Übungen abraten, da sonst die Bauchmuskeln unter der Fettschickt zu wachsen beginnen und den Bauch optisch noch größer wirken lassen.

Euer Bauchtraining sollte immer mindestens 5 verschiedene Bauch-Übungen mit ca.10-15 Wiederholungen auf 3-4 Sätzen beinhalten. Versucht auf jeden Fall, genug Abwechslung ins Training zu bekommen, damit auch alle Bauchmuskelanteile trainiert werden. Super effektiv ist Planken in den verschiedensten Variationen. Aber auch Drehungen und statische Übungen finde ich genial. Möchtet ihr euch richtig auspowern? Dann einfach ein HIIT oder Stationstraining aufbauen und richtig schwitzen. Das Bauchtraining 2-3-mal wöchentlich für 25 Minuten reicht aus, um rasch Fortschritte zu machen. Die Trainingsintensität kann regelmäßig durch Erhöhung der Wiederholungsanzahl, Schwierigkeitsgrad der Bauch-Übungen und Dauer der Halteübungen gesteigert werden. Auch Zusatzgewichte wie Kurzhanteln sind bei manchen Bauch-Übungen hilfreich.

Ergänzendes Ausdauertraining mindestens 2-mal wöchentlich unterstützt die Fettverbrennung enorm und hilft uns beim Erreichen eines Kaloriendefizits und somit einer kontinuierlichen Reduzierung des Körperfetts.

Hier meine 5 besten Bauch Übungen für einen flachen Bauch 

Low Plank (3x 30-45 Sekunden)

So geht´s:

Ausgangsposition: Kommt in einem Vierfüßlerstand auf die Matte. Platziert Schultern und Ellbogen auf einer Höhe. Die Unterarme stützen sich auf der Matte ab. Die Hände sind parallel oder ineinandergegriffen. Kommt jetzt in eine Stützposition hoch. Der ganze Körper bildet nun eine gerade Linie, vom Scheitel bis zu den Fersen. Beine sind durchgestreckt. Blick Richtung Matte tief. Bauch und Gesäß fest anspannen.

Das ist eine statische Bauch-Übung, die stabilisiert und kräftigt.

Mountain Climbers (3x 20 WH)

So geht´s:

Ausgangsposition ist die Stützposition. Schultern, Ellbogen und Hände bilden eine Linie, Rücken gerade lassen, Finger zeigen nach vorne. Nun abwechselnd im Tempo ein Knie soweit wie möglich zur Brust ziehen, das andere Bein bleibt gestreckt und im Sprung wechseln. Mach flüssige Bewegungen.

Das ist eine Ganzkörperübung zum richtig effektiven Bauchfett verbrennen. Bringt den Herz-Kreislauf richtig in Schwung.

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V-Ups seitlich (3x 15 WH pro Seite)

So geht´s:

Ausgangsposition in der Seitenlage. Die Beine leicht nach vorne bringen und vom Boden heben. Der untere Arm wird zur besseren Balancekontrolle abgestützt. Schulter und Ellbogengelenk in einer Linie bringen. Den Oberkörper lang nach oben ziehen, den oberen Arm Richtung Decke ausstrecken. Jetzt Beine und den oberen Arm gleichzeitig zusammenziehen und wieder öffnen, dabei die Füße nicht absetzen.

Bei dieser schwierigen Bauch-Übung wird die seitliche Bauchmuskulatur intensiv stimuliert. Meine absolute Lieblingsübung.

Wie immer gilt: Spaß haben und ausprobieren, welche Bauch-Übungen euch guttun!

Russian Twists (3x 20 WH)

So geht´s:

Ausgangsposition: Setzt euch auf den Boden und hebt beide Beine an. Knie sind leicht abgewinkelt, Waden parallel zur Matte und der Rücken bleibt gerade. Lehnt euch leicht zurück, sodass ihr euch in einer Waage-Position halten könnt. Nehmt die Hände zusammen und rotiert den Oberkörper von einer zur anderen Seite. Due Beine bleiben dabei stabil in der Mitte.

Das ist eine jener Bauch-Übungen, die überwiegend die schräge Bauchmuskulatur beanspruchen.

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Full Body Crunch (3x 15 WH)

So geht´s:

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel angezogen. Drückt den unteren Rücken fest auf die Matte. Die Arme ziehen über Kopf nach vorne, der Oberköper rollt hoch. Bringt die Schultern weg von der Matte. Beine zieht ihr zeitgleich heran, Fingerspitzen berühren sich hinter den Beinen. Kurz halten, dann Oberkörper wieder ablegen und Beine leicht absenken. Ich stelle mir dabei immer ein Klappmesser vor.

Diese Bauch-Übung zielt vor allem auf die gerade Bauchmuskulatur ab.

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Mein Fazit

Lasst euch Zeit, wenn ihr wirklich auf Mission Sixpack gehen wollt. Nichts passiert von heute auf morgen. Ein flacher, definiert Bauch braucht Zeit und ihr müsst wirklich Geduld haben. Die richtige kalorienarme Ernährung hat dabei sicher den größten Impact. Beim Bauch-Training immer die gesamte Bauchmuskulatur in Szene setzen und Abwechslung reinbringen. Ausdauereinheiten wie z.B. Laufen unterstützen euch bei eurem Vorhaben.

Lasst euch aber nicht zu sehr von optischen Vorhaben leiten. Das Allerwichtigste ist immer, dass ihr euch wohlfühlt und fit seid. Der Rest kommt ganz allein.

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