Kurzhantel Übungen für zuhause

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Titelbild

Um in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben, sind Kurzhantel Übungen für zuhause wie geschaffen. Nur: Wer kennt sie nicht, die Situation, in der man gemütlich auf der Couch liegt und plötzlich wieder mal die Kurzhanteln sieht, die man sich vor Jahren gekauft hat und (leider) nie
benutzt hat? Man sollte sich unbedingt wieder einmal bewegen, den Körper in Schwung bringen, um beim nächsten Badetag gut auszusehen. Seien wir uns ehrlich, wir sind doch alle ein bisschen eitel – oder nicht?
Welche Übungen mach ich jetzt also zuhause, wenn ich „nur“ Kurzhanteln zuhause habe? Dazu habe ich dir eine kleine Liste mit Übungen erstellt. Wähle für dein Training zuhause entweder von jeder Muskelgruppe eine Kurzhantel Übung, um deinen ganzen Körper zu trainieren, oder mach mehrere Übungen von einer Muskelgruppe, um speziell diesen Muskel zu trainieren. Die Bilder dazu werden dir helfen, die Übungen richtig umzusetzen.
Ganz wichtig: Wärme dich vor jedem Training auf, um Verletzungen zu verhindern, und wähle das Gewicht so, dass du die Wiederholungsempfehlung ungefähr einhalten kannst.

Kurzhantel Übungen Brust

Liegestütze

Bei der ersten Übung verwendest du die Kurzhanteln nicht aktiv, sie tragen dennoch einen großen Teil bei. Ganz normale Liegestütze, nur mit dem Unterschied, dass du dich mit den Händen auf den Hanteln abstützt, deshalb weiter nach unten gehen kannst und somit mehr Spannung in den Brustmuskel bekommst. Positioniere die Hanteln ein bisschen breiter als Schulterbreit – der kleine Finger zeigt nach außen.
Achte auf einen geraden Rücken, Blick nach unten, Ellbogen in der Anfangsposition nicht ganz durchgestreckt und langsame Bewegungen.

Variante: Positioniere die Hanteln schulterbreit (relativ eng) – der kleine Finger schaut zu den Zehen.

Wiederholungsempfehlung: 4 x so viele wie du kannst

Liegestütze Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Liegestütze Ausgangsposition

Liegestütze Endposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Liegestütze Endposition

Brustpresse stehend

Bei dieser Kurzhantel Übung stellst du dich aufrecht hin, positionierst eine Kurzhantel direkt vor der Brust und haltest sie mit beiden Händen. Drücke die Hantel fest, mit den Handflächen zusammen und strecke die Hände langsam, in Schulterhöhe, bis nach ganz vorne aus und wieder zurück. Achte darauf, dass du deine Handflächen fest auf die Hantel drückst, damit deine Brust dauernd angespannt bleibt.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12

Fliege stehend

Stell dich dazu aufrecht hin und nimm links und rechts die Kurzhanteln in die Hand. In der Ausgangsposition schauen die kleinen Finger zum Körper. Nun hebst du mit ausgestrecktem Ellbogen die Hantel nach vorne, leicht diagonal über die Körper Mitte bis maximal Schulterhöhe. Achte darauf, dass der Oberkörper dabei starr bleibt und spüre die Kontraktion in deinem Brustmuskel während der Ausführung.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12

Brustpresse Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Brustpresse stehend Ausgangsposition

Brustpresse Endposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Brustpresse stehend Endposition

Brustpresse Fliege stehend

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Fliege stehend

Kurzhantel Übungen Rücken

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Das einarmige Kurzhantel-Rudern ist eine klassische Rückenübung. Stütz dich dabei mit einer Hand an einem starren Gegenstand zuhause ab (Tisch, Couch etc.) und nimm die Kurzhantel in die andere Hand. Achte auf einen geraden Rücken, Blick zum Boden und einem festen und sicheren Ausfallschritt. Zieh die Hantel, langsam von unten nach oben – der Ellbogen soll dabei einen Halbkreis machen (wie im Bild markiert).

Variante: ohne Abstützen, mit geradem Rücken, vorgebeugt, Blick nach unten, mit beiden Kurzhanteln Ellbogen nach oben ziehen und wieder absenken

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12 auf jeder Hand

Kurzhantel Kreuzheben (rumänisches Kreuzheben)

Das Kurzhantel Kreuzheben kombiniert die Stärkung des unteren Rückens sowie des hinteren Oberschenkelmuskels (Beinbizeps) und noch viele weitere Muskeln am ganzen Körper – und ist deshalb sehr effektiv. Stell dich dazu aufrecht hin, die Hanteln befinden sich vor deinen Oberschenkeln, der kleine Finger zeigt nach außen. Beuge dich nun langsam vor und führe die Hanteln direkt an deinen Beinen nach unten, soweit es für dich geht. Achte auf einen geraden Nacken und Blick zum Boden. Der Rücken sollte bei der gesamten Bewegung ein leichtes Hohlkreuz bilden und auf gar keinem Fall zu einem Buckel gebeugt werden. Die Beine sollten nicht völlig durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 10

Einarmiges Kurzhantel-Rudern Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kurzhantelrudern Ausgangsposition

Einarmiges Kurzhantel-Rudern Endposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kurzhantelrudern Endposition

Kurzhantel Kreuzheben Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kreuzheben Ausgangsposition

Kurzhantel Kreuzheben Endposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kreuzheben Endposition

Kurzhantel Übungen Arme

Bizeps-Curls (eingedreht)

Ein weiterer Klassiker sind die Bizeps-Curls. Dabei stehen wir schulterbreit und heben die Kurzhanteln abwechselnd langsam hoch. Wir drehen dabei den Unterarm ein: Bei der Ausgangsposition zeigt der kleine Finger nach hinten und nach dem langsamen und gleichmäßigen anheben schaut der kleine Finger in der Endposition zu deinen Brustwarzen. Verwende dazu nicht zu viel Gewicht, sondern konzentriere dich auf eine korrekte und langsame Ausführung.

Variante: Hammercurls – Unterarm dreht sich beim Anheben nicht.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12 auf jeder Hand

 

Kickbacks (Trizeps)

Nach den Bizeps-Curls kommt der entgegengesetzt Muskel dran – der Trizeps. Dazu stütz du dich, wie bei dem Kurzhantel-Rudern, mit einer Hand ab, gerader Rücken, fester Stand und Oberarm in einer Linie mit deinem Rücken. Der kleine Finger zeigt in der Anfangsposition nach hinten – der Unterarm dreht sich bei dieser Übung nicht. Jetzt streckst du deinen Unterarm, ohne irgendetwas anderes zu bewegen, nach hinten aus. Dabei ist dein ganzer Körper starr, einzig und allein dein Ellbogen macht die Bewegung. Danach senkst du wieder langsam ab. Auch hier gilt es, lieber weniger Gewicht zu nehmen und dafür langsam und unter voller Konzentration die Übung auszuführen.

Variante: Setze oder stelle dich gerade hin, aufrechter Rücken und strecke deine Hände nach oben aus. Nimm eine Hantel mit beiden Händen und beweg deine Unterarme langsam hinter deinen Kopf. Der Ellbogen bleibt ausgestreckt und zeigt nach oben, lediglich deine Unterarme bewegen sich nach hinten und wieder danach wieder nach oben.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12 auf jeder Hand

Bizeps-Curls Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kreuzheben Ausgangsposition

Bizeps-Curls Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kreuzheben Endposition

Kickbacks Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kickbacks Ausgangsposition

Kickbacks Endposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Kickbacks Endposition

Kurzhantel Übungen Beine

Ausfallschritte

Die nächste Übung ist für deine Beine und deine Gesäßmuskeln. Dazu machen wir Ausfallschritte, ohne dass das Knie den Boden berührt oder gar absetzt. Abwechselnd mit einem Bein nach vorne steigen und wieder zurück. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über deine Zehen schaut. Nimm links und rechts die Kurzhantel in die Hand und führe die Ausfallschritte langsam aus. Lass dich beim Runtergehen nicht in die Endposition hineinfallen, sondern kontrollier die Bewegung gezielt.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 20

Frontkniebeugen

Nimm eine Hantel mit beiden Händen vor deine Brust. Mach nun normale Kniebeugen, ohne dass die Knie über deine Zehen schauen. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt und die Bewegung schön gleichmäßig ist.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12

Ausfallschritt

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Ausfallschritte

Frontkniebeugen Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Frontkniebeugen Ausgangsposition

Frontkniebeugen Endposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Frontkniebeugen Endposition

Kurzhantel Übungen Schultern

Seitheben

Nimm beide Kurzhanteln in die Hände, der kleine Finger schaut nach hinten. Nun hebe mit ausgestrecktem Ellbogen beide Arme seitlich hoch – maximal bis Schulterhöhe. Achte darauf, die Übung ohne Schwung auszuführen.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12

Frontheben

Nimm beide Kurzhanteln in die Hände, der kleine Finger schaut nach außen, die Hanteln sind über deinen Oberschenkeln. Hebe nun abwechseln einen Arm vorne hoch, ohne den Ellbogen anzuwinkeln (max. Schulterhöhe). Achte darauf, die Übung ohne Schwung auszuführen.

 Wiederholungsempfehlung: 4 x 12

Seitenheben

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Seitenheben

Frontheben

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Frontheben

Schulterdrücken

Gehe in einen festen, schulterbreiten Stand und strecke die Kurzhanteln über deinem Kopf aus. Der kleine Finger zeigt dabei nach außen. Nun senke die Hanteln bis zu deinen Schultern ab – die Ellbogen knicken dabei nach außen aus. Achte darauf, dass dein gesamter Rumpf angespannt bleibt und du einen festen Stand hast. Führe die Übung langsam aus und verwende auf gar keinen Fall zu viel Gewicht.

Wiederholungsempfehlung: 4 x 12

Schulterdrücken Ausgangsposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Schulterdrücken Ausgangsposition

Schulterdrücken Endposition

Kurzhantel Übungen City Outlet Blog Philipp Rafetseder Schulterdrücken Endposition

Die wichtigste Übung – ganz ohne Kurzhantel

Die wichtigste Übung ist, es nicht zu übertreiben. Denn es ist wirklich von Bedeutung, dass du auf deinen Körper hörst und dich wohlfühlst. Übertreib es nicht – geh an deine Grenzen, aber respektiere diese auch!

Na dann, worauf wartest du noch? Kurzhanteln entstauben und los geht’s – viel Spaß!

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