Wie die Beinarbeit Tennis verbessert: 5 einfache Übungen

1) Grundlagenausdauer: „Die Basis der Beinarbeit im Tennis“

Das Fundament unserer Beinarbeit im Tennis ist die Grundlagenausdauer – also rein in die Laufschuhe und los geht’s! Sie ist wichtig, um im entscheidenden Moment – auch nach langer Spielzeit voller körperlicher Beanspruchung – die Konzentration für den Schlag aufrechtzuerhalten, der über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Eine gute Grundlagenausdauer lässt deinen Körper nach den Matches schneller regenerieren und sorgt dafür, dass du wieder fit ins nächste Match gehen kannst.

Anfängern würde ich empfehlen, nicht unbedingt während der Meisterschaftssaison damit zu starten, sondern danach oder in der Vorbereitung für die kommende Saison. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, wären dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten perfekt. Je nach Wohlbefinden und eigenem Körpergefühl langsam steigern und – für all diejenigen, die es richtig wissen wollen – bis auf 60 Minuten erhöhen.

2) Seilspringen – Kraft und Ausdauer bei der Beinarbeit

Seilspringen ist ein effektives Kraft-Ausdauertraining, das den gesamten Körper beansprucht. Neben deiner Kondition trainierst du mit Seilspringen besonders deine Schnelligkeit und Sprungkraft, dein Rhythmusgefühl und deine Koordination. Außerdem schulst du deine kognitiven Fähigkeiten. Du brauchst einen wachen Geist, um Sprung- und Schrittfolgen ohne Stolpern auszuführen.

Im Tennis ist man idealerweise permanent am Vorderfuß unterwegs und bewegt sich zu vielen Bällen mit kleinen Schrittsprüngen und Steps. Dies ist besonders wichtig, um zum einen immer gut zum Ball zu stehen und zum anderen, damit man sich schneller zum ankommenden Ball hinbewegen kann. Am besten trainiert man diese Bewegungsform mit dem Seilspringen.

Hier noch eine Auswahl an Varianten für dich:

• Easy Jump: Bei dieser Übung handelt es sich um einfaches Springen auf der Stelle.
• Jumps einbeinig: Hüpfe auf einem Fuß und winkle dabei das andere Knie leicht (oder stärker) an – wechsle dann das Bein!
• Laufschritt: Wechsle pro Jump den Absprungfuß so als würdest du auf der Stelle laufen!
• Double Under: Schlage das Seil zweimal pro Sprung unter den Füßen durch und springe dafür etwas höher!
• Criss Cross Arms: Kreuze die Arme, bevor du das Seil unter den Füßen durchschlägst, und entkreuze die Arme über dem Kopf!
• Criss Cross Legs: Kreuze mit jedem Sprung die Füße!
• Jumping Jacks: Öffne und schließe bei jedem Sprung die Füße seitlich im Wechsel wie beim Hampelmann!

Schrittsprung: Setze die Füße bei jedem Sprung die Füße im Wechsel vor- und zurück!

3) Mini Resistance Band Drills – Muskulatur der Beinarbeit

Die Mini Resistance Band Drills simulieren deine Körperstellung beim Tennis, nämlich eine ganz leichte Kniebeugeposition, wo Bein- und Gesäßmuskulatur leicht auf Spannung sind. Diese Power-Position brauchst du, um immer optimal vorbereitet zu sein für den ankommenden Ball. Außerdem wird dadurch die fürs Tennis wichtige Bein- und Gesäßmuskulatur gut trainiert.

Das Thera-Band kommt knapp über deine Fußgelenke und sollte immer unter Spannung bleiben. Nun gibt es hier auch wieder eine Vielzahl an Übungen für dich, wo du dich selbst ein bisschen spielen kannst. Von normalen Side-Steps über kleine Achter vorwärts bzw. seitwärts und das Ganze mal langsam, mal schneller. Man kann natürlich in weiterer Folge auch die Stärke der Bänder variieren und die Untergründe – das bleibt jedem selbst überlassen.

4) Ballsammelläufe – Schnellkraft der Beinarbeit

Bei den Ballsammelläufen werden Tennisbälle im Halbkreis um dich aufgelegt. Sprinte nun zu jedem Ball und bringe ihn zum Ausgangspunkt zurück – einen Ball nach dem anderen und so schnell wie möglich. Variiere hier die Anzahl der Bälle und auch die Distanz vom Ausgangspunkt zu den Bällen, um viele verschiedene Reize zu setzen.

Durch die vielen kurzen Sprints zum Ball und auch wieder zurück wird bei den Ballsammelläufen die Schnellkraft optimal trainiert. Außerdem wird dadurch auch die spezifische Ausdauer verbessert, da wir hier mehrere Sprints kombinieren, so wie es auch beim Match ist. Durch die vielen Richtungswechsel und das ständige Hin und Her zwischen kleinen und großen Schritten wird letztendlich auch die Flexibilität ideal trainiert. Alles in allem haben wir hier eine tolle Übung, die einen intensiven Ballwechsel gut simuliert.

5) Koordinationsleiter – Koordination der Beinarbeit

Die Koordinationsleiter ist das optimale Trainingsgerät für die Koordinationsschulung im Tennis, hilft dir aber in allen laufintensiven Ballsportarten oder auch im Fitnessbereich. Sie ist in verschiedenen Varianten erhältlich und zeichnet sich durch vielfältige Übungsmöglichkeiten aus.

Mit diesem Trainingsgerät kannst du deine Sprungkraft, Schnelligkeit und Koordination verbessern. Dabei beruht die Wirkweise des Geräts darauf, dass in den einzelnen Bereichen der Leiter Sprünge oder Schritte in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Diese Übungen sollen deine koordinativen Fähigkeiten fördern, um deine Beinarbeit im Tennis zu verbessern. Es wird nicht nur eine bestimmte Körperregion oder Muskelgruppe angesprochen, sondern das Training mit der Koordinationsleiter beeinflusst den gesamten Körper. Besonders trainingsintensiv ist es jedoch für die Muskeln an Rumpf, Beinen, Waden und Oberschenkeln.

Ich denke, es gibt unbegrenzt Übungen und dir werden auf Anhieb mehr als genug einfallen. Vom Durchlaufen in allen Variationen über Sprünge in allen Lagen vorwärts, rückwärts oder seitwärts.