Home Workout Übungen vor Weihnachten
Erst eins, dann zwei, dann drei, dann vier – bald steht das Christkind vor der Tür. An Home-Workout-Übungen denkt in diesen Tagen wohl kaum jemand, oder?
Wir öffnen bereits die letzten Türchen des Adventkalenders, besorgen Last-minute-Weihnachtsgeschenke und auch der ein oder anderen süßen Nascherei sind wir bereits verfallen. Der Weihnachtsstress und allerlei Versuchungen, die auf der täglichen Kalorienbilanz stark zu Buche schlagen, sollten uns daran erinnern, unsere Workout-Routine nicht zu vernachlässigen.
Ich bringe euch gerne ein bisschen Motivation zurück in die eigenen vier Wände. Effiziente Home-Workout-Übungen zum Nachmachen für zuhause. Einfach, schnell und ohne Hilfsmittel für alle Muskelzonen! Ein geniales Express-Workout für die Weihnachtszeit wartet auf euch.
Trainingsaufbau Home-Workout
Workout-Dauer: ca. 30 Minuten
Aufwärmen und Cool-down: Empfehlung 5 Minuten mobilisieren als Warm-up und 5 Minuten Stretching danach
Zonen-Workout: 6 unterschiedliche Muskelgruppen formen ein ausgeglichenes Full-Body-Workout.
Belastung: 45 Sekunden Belastung – 15 Sekunden Pause
Runden: 3–4 Runden
TIPP: Wenn ihr euch richtig auspowern wollt, dann macht unbedingt vier Runden und nur ganz kurze Pausen nach den jeweils sechs hintereinander folgenden Übungen. Um das Timing zu optimieren, ladet euch am besten einen Tabata-Timer auf das Smartphone. So könnt ihr die Intervalle vorab einstellen.
Für dieses Express-Training mit super-effizienten Home-Workout-Übungen benötigt ihr keine Hilfsmittel und kommt trotzdem ordentlich ins Schwitzen. Versprochen!
Zone 1: Beine + Po + Rumpfmuskulatur
Vierfüßler-Stand mit diagonalen Crunches
Aus dem Vierfüßler-Stand den linken Arm parallel zum Boden nach vorne strecken, gleichzeitig das rechte Bein in Verlängerung zur Wirbelsäule ausrichten. Den gesamten Körper in die Länge ziehen, Bauchmuskeln anspannen, einatmen und mit der Ausatmung linken Arm und rechtes Bein heranziehen und den Rücken rund machen. Position kurz halten. Nach 20 Sekunden Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Zone 1: Beine + Po + Rumpfmuskulatur
Vierfüßler-Stand mit diagonalen Crunches
Aus dem Vierfüßler-Stand den linken Arm parallel zum Boden nach vorne strecken, gleichzeitig das rechte Bein in Verlängerung zur Wirbelsäule ausrichten. Den gesamten Körper in die Länge ziehen, Bauchmuskeln anspannen, einatmen und mit der Ausatmung linken Arm und rechtes Bein heranziehen und den Rücken rund machen. Position kurz halten. Nach 20 Sekunden Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Zone 2: Untere Bauchmuskulatur
Reverse Crunches
Flach auf den Rücken und die Arme gestreckt neben dem Körper ablegen. Beine anziehen und in Richtung Decke hochbringen. Beim Ausatmen Bauchmuskulatur anspannen und Becken nach oben bringen. Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam ausführen. Wirbel für Wirbel abrollen.
Zone 3: Gerade Bauchmuskulatur
Scissor Kicks
Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Hebe die Beine in die Luft und halte sie beinahe gestreckt. Die Zehen streckst du nach vorne. Abwechselnd rechtes und linkes Bein in einer dynamischen Bewegung auf und ab bewegen. Beine werden auseinandergezogen. Unterer Rücken behält Bodenkontakt.
Zone 4: Seitliche Bauchmuskulatur + Trizeps
Side Dips
Auf die Seite legen. Unteren Arm um den Oberkörper schlingen, oberen Arm vor der Brust aufstellen. Hochdrücken, ausatmen und langsam wieder absenken. (Nach ca. 20 Sekunden schneller Wechsel auf die andere Seite.)
Zone 5: Schultern + Brust + Arme
Low Plank to High Plank
Positioniere deine Unterarme auf dem Boden und stütze deine Beine auf deinen Fußballen ab (Low-Plank-Position). Löse deinen rechten Unterarm, lege deine rechte Hand etwas außerhalb deiner Schulter fest auf den Boden und stoße dich auf deiner rechten Hand ab. Wiederhole diesen Vorgang auf der linken Seite. Jetzt bist du in der High-Plank-Position. Bringe den rechten Unterarm unter dem Schultergelenk wieder auf die Matte, linker Unterarm folgt. Wiederhole diese Bewegung.
TIPP: Beckenboden und Bauchmuskulatur dabei fest anspannen und darauf achten, dass die Hüfte parallel zur Matte bleibt.
Zone 6: Rückenmuskulatur
Superman
Auf den Bauch legen. Arme seitlich leicht gebeugt ablegen. Beine lang machen und gemeinsam mit dem Oberkörper vom Boden abheben. Po fest anspannen, den Blick nach unten richten und Hals in Verlängerung zur Wirbelsäule halten. Arme seitlich nach oben pushen und Schulterblätter zusammenziehen. Kurz halten, langsam wieder absenken.
Fazit
Also ich habe die Tage dieses Programm mit diesen sechs Home-Workout-Übungen zweimal gemacht und hatte richtig Spaß dabei. Ich habe jedes Mal richtig Gas gegeben und ordentlich geschwitzt. Also gebt euch einen Ruck! Dieses Workout ist wirklich schnell und knackig und lässt sich gut in einen vollen Tag einbauen. Ich bin gespannt, wie ihr es findet – also ab auf die Matte mit euch!
Viel Spaß bei dem Home-Workout-Übungen!
Eure Mena
HEAD
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