Mein persönlicher Trainingsplan (Split) und Ernährungsplan

 

Trainingsplan City Outlet Blog Philipp Rafetseder

Zeit für euren persönlichen Trainingsplan! Denn es ist wieder so weit: Die Fitnessstudios haben ihre Pforten wieder geöffnet und dem Sommerbody steht nichts mehr im Wege – fast nichts. Die nötige Motivation für das regelmäßige Training zu finden ist dabei die eine Sache; die andere sind die Fragen, die dabei rund um den Trainingsplan und den dazugehörigen Ernährungsplan aufkommen: Was soll ich trainieren? Wie oft soll ich trainieren? Wie soll ich trainieren? Was soll ich essen? Und noch viele mehr … Man will natürlich das Beste aus seinem Körper herausholen, und gesund soll das Ganze ja auch noch sein.

Ich möchte euch in diesem Beitrag einen groben Überblick über meinen ganz persönlichen Trainingsplan bzw. Split und meine Ernährung geben. Worauf ich rund um das Training achte, wie ich meine Trainingseinheiten gestalte und warum ich zwar jedem rate, Kalorien zu zählen, es selbst aber nicht tue. Bitte beachtet dabei, dass das nur eine Empfehlung ist und jeder Körper individuelle Anforderungen hat.

Trainingsplan (Split)

Bei meinem Training im Fitnessstudio trainiere ich innerhalb 4 aufeinanderfolgender Trainingseinheiten meinen ganzen Körper – an jedem Tag eine andere Muskelgruppe. Ich „splitte“ das Training auf die einzelnen Muskelgruppen auf, deshalb auch der Name „Split“. Diese Muskelgruppen werden dann isoliert trainiert und intensiv gereizt, um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen. Den Split bzw. Trainingsplan sollte jeder für sich selbst wählen. Für Anfänger ist es ratsam, den ganzen Körper oder maximal im 2er-Split (Oberkörper/Unterkörper) zu trainieren, da der Muskel schon nach kurzer Zeit und wenigen Übungen gut und ausreichend gereizt ist.

Mir ist es auch wichtig, dass ich die Übungen der einzelnen Muskelgruppen immer wieder einmal variiere (z.B. jeden Monat) – in ihrer Art und Weise, aber auch in der Intensität. Oftmals mache ich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht, dann wieder mehr Gewicht zu weniger Wiederholungen. Der Muskel sollte sich NIE vollständig an eine Bewegung gewöhnen – er soll bei jedem Training „überrascht“ werden, denn nur so führen die Reize, die beim Training gesetzt werden, zu einem effektiven Muskelaufbau.

Einheiten im Trainingsplan

Die Trainingseinheiten meines Splits mache ich nicht an bestimmten Wochentagen, sondern einfach so lange, bis im „Rad“ alle Muskeln trainiert sind. Dann fange ich wieder von vorne an. So ist es auch kein Problem, sollte ich einmal ein paar Tage nicht trainieren können.

Hier zeige ich euch meinen Trainingsplan im Detail und gebe euch einen kurzen Überblick über die Anzahl der Übungen der jeweiligen Muskelgruppen:

  • Brust / Trizeps: 4-5 Übungen Brust, danach 2-3 Übungen Trizeps
  • Rücken / Bizeps: 4-5 Übungen Rücken/Lat, danach 2-3 Übungen Bizeps
  • Beine / Bauch: 5-6 Übungen Beine, danach 2-3 Übungen Bauch
  • Schulter / JOKER: 4-5 Übungen Schulter, danach die Muskelgruppe, auf die ich zu der Zeit mehr Fokus legen möchte

Übrigens: Cardio ist nicht in meinen fixen „Trainingsplan“ integriert. Nicht weil ich kein Cardio mache, sondern weil ich Laufeinheiten, Radeinheit, Schwimmeinheiten, und Outdoor-Sportarten sowieso immer dazwischen einbaue. 1-2 Mal in der Woche. Sei es einmal vor dem Frühstück oder nach einem Training im Fitnessstudio. Cardio ist für mich ein Muss und sollte auch bei euch nicht zu kurz kommen.

Trainingsplan City Outlet Blog Philipp Rafetseder Trizeps Training
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Der Trainingsablauf

  1. Aufwärmen
    Ganz wichtig! Egal was oder wie intensiv ich trainiere; ich wärme mich immer davor auf. Das ist extrem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Ca. 5-10 min am Stepper, am Rad oder auf dem Laufband. Danach wärme ich noch speziell die Muskelgruppe auf, die ich trainieren möchte – mit wenig Gewicht, um den Muskel auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.
  2. Training
    Immer nach meinem Trainingsplan bzw. dem 4er Split
  3. Dehnen
    Nach dem Training baue ich immer ein 10- bis 30-minütiges Dehnprogramm ein, um wiederum Verletzungen vorzubeugen. Für mich ist Beweglichkeit und eine gute Dehnung das A&O eines gesunden Körpers, und die Gesundheit sollte beim Sport immer an erster Stelle stehen.

Mein normales Training dauert daher immer so zwischen 1 und 2 h. Danach belohne ich mich gerne mit einem Aufguss in der Sauna.

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Ernährung – wichtig neben dem Trainingsplan

Bei mir gibt es keine Massephase und keine Diät – hat es noch nie gegeben und wird es auch nie geben. Ich versuche zwar immer, ganz langsam Muskeln aufzubauen, aber die Ernährung wird diesbezüglich bei mir nie wesentlich umgestellt.

Ich selbst zähle keine Kalorien (mehr), empfehle es aber jedem Anfänger, damit man ein Gefühl für die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) bekommt. Normalerweise versuche ich immer, mich gesund zu ernähren, lasse aber sicherlich nichts aus, was ich mir unbedingt gönnen möchte. Ich habe dennoch ein paar strikte Regeln in meinen Alltag bzw. mein ganzes Leben gebracht, die ich euch auflisten möchte:

  • Ich esse grundsätzlich ganze Mahlzeiten und snacke nicht. Somit vermeide ich den Gedanken (meist) automatisch, irgendetwas Ungesundes zwischendurch zu essen. Bei mir darf es auch mal ein Eis oder ein Kuchen als Nachspeise sein, aber 90 % immer nur im Zuge einer vorherigen Mahlzeit und nicht zwischendurch.
  • Ich trinke (fast) nie Getränke mit viel Zucker, außer hin und wieder einmal einen gespritzten Bio-Fruchtsaft. Ich vermeide jegliche gesüßte Erfrischungsgetränke und trinke natürlich auch Kaffee und Tee ohne Zucker.
  • Ich frühstücke immer sehr gesund, bevor ich außer Haus gehe. Somit ist mir jeden Tag eine gesunde Mahlzeit garantiert – egal, was ich mache und egal, wo ich bin. Und mit immer meine ich auch immer. Selbst wenn ich um drei Uhr morgens außer Haus muss.

Nach einem starken Training trinke ich gerne einen Eiweiß-Shake, versuche aber, meine benötigten Makronährstoffe ganz grob, ohne Kalorien zu zählen, mit meiner normalen Ernährung aufzunehmen.

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Das Ziel

Das Wichtigste für alles, was ihr im Leben angeht (sei es beruflich, privat oder eben beim Training): Ihr müsst ein Ziel vor Augen haben. Für mich steht die Gesundheit an erster Stelle. An zweiter Stelle kommt bei mir das Aussehen. Mir ist es wichtig, ein ganzes Jahr zufrieden mit meinem Körper zu sein. Das sind grobe Ziele, die ihr auch für euch definieren solltet. Danach könnt ihr eure „kleinen Ziele“ bzw. Etappenziele definieren. Das kann sich auch immer wieder zwischendurch ändern. Mal ist es das Maximalgewicht beim Bankdrücken, dann ist es der Bizeps-Umfang, dann wiederum ist es das Sixpack für den Sommer. Das ändert sich auch bei mir regelmäßig.

Abgesehen von dem Trainingsplan und der richtigen Ernährung ist es viel wichtiger, so zu trainieren und sich so zu ernähren, dass man dauerhaft motiviert bleibt und dass es einem dauerhaft Spaß macht. Denn nur wer langfristig durchzieht, was er anfängt, kann erfolgreich werden in dem, was er tut!

Ich hoffe, dieser Beitrag konnte euch einen ausreichenden Einblick in meine Trainingsroutine geben und euch ein bisschen motivieren anzufangen oder weiterzumachen. Wenn ihr noch mehr wissen wollt, dann schreib es gerne hier in die Kommentare. Ich beantworte eure Fragen sehr gerne.

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