Trainingsplan 4er Split (Brust / Trizeps)

Trainingsplan 4rer Split City Outlet Blog Philipp Rafetseder

Hallo, heute geht’s um den Trainingsplan 4er Split. Wie ich euch in meinem vorherigen Blog schon verraten habe, trainiere ich im Fitnessstudio mit einem 4er Split. Das heißt ich trainiere an 4 unterschiedlichen Tagen jeweils unterschiedliche Muskeln. An einem Tag davon stehen Brust Übungen und Trizeps Übungen am Programm.

Deshalb möchte ich euch in diesem Artikel ein paar Tipps und Tricks rund um das Brust- und Trizeps-Training geben und euch Übungen zeigen, die bei mir auf keinen Fall fehlen dürfen.

Zu Beginn sei wieder einmal gesagt, dass es sich bei diesem Blogbeitrag um eine reine Empfehlung handelt und ich euch lediglich zeigen möchte, wie ICH mein Training gestalte. Es sollte natürlich jeder, passend zu seiner körperlichen Verfassung, das für ihn passende Training finden.

Trainingsplan 4er Split – der Beginn

Ich starte an meinem Brust-/Trizeps-Tag immer mit der Brust. Bei den Brustübungen wird der Trizeps schon mitbeansprucht, danach trainiere ich den Trizeps dann noch ganz gezielt bis zum Muskelversagen – sprich: bis ich keine Kraft mehr in den Armen habe!

Ein ganz anderer Ansatz wäre es, den Trizeps genau NICHT an dem Brusttag zu trainieren gerade WEIL man ihn ja auch bei den Brustübungen schon beansprucht. Hier gilt es einfach auszuprobieren und für sich selbst zu entscheiden, was für einen besser ist. Alternativ kann man dann an seinem Rückentag den Trizeps dazu nehmen und an dem Brusttag den Bizeps trainieren. Ganz wie ihr wollt. Beides hat seine Vorteile.

Trainingsplan 4er Split – Brust Übungen

Zu Beginn der Brust Übungen wärme ich die Schulter und die Ellbogen durch Armkreisen bzw. Unterarmkreisen auf. Dabei wird der Brustmuskel in alle Richtungen gedehnt um Verletzungen bei dem eigentlichen Training zu verhindern. Richtig aufgewärmt wird dann bei der ersten Übung mit ganz wenig Gewicht und ca. 15 Wiederholungen. Danach wird das Gewicht etwas erhöht und noch einmal, mit leichten 10 Wiederholungen aufgewärmt. Nun sollte man für die eigentliche Belastung gut vorbereitet sein.

Mein Brusttraining besteht immer aus 5-6 verschiedenen Übungen. Davon sind meist 2-3 Übungen jene die „gedrückt“ werden. Zum Beispiel Langhantel Bankdrücken, Kurzhantel Bankdrücken und/oder Brustdrücken in einer Maschine. Dazwischen mache ich 2-3 Übungen, bei denen der Brustmuskel weit aufgedehnt und anschließend wieder zusammengedrückt wird (Fliege mit Kurzhanteln, Fliege am Kabelzug, Butterfly etc.). Die Mischung der Übungen ist mir sehr wichtig! Grundsätzlich bin ich ein großer Fan davon, die Übungen immer so oft wie möglich zu variieren, damit der Muskel immer wieder gefordert ist und sich nicht an den Bewegungsablauf gewöhnt.

Nachstehend liste ich euch meine Lieblingsübungen auf, aus denen ich mir bei jedem Training verschiedene aussuche – wie ich gerade Lust dazu habe.

Übungen „gedrückt“

Bei den „gedrückten“ Übungen mache ich meisten 4-5 Sätze, fange mit ca. 12 Wiederholungen an, steigere dann das Gewicht immer wieder, bis ich am Schluss nur noch ca. 6 Wiederholungen schaffe.

Bei diesen Übungen sollte man speziell darauf achten, dass der Körper angespannt ist und die Fersen fest auf dem Boden sind. Der Bewegungsablauf soll gleichmäßig, kontrolliert und nicht zu schnell sein.

 

  • Bankdrücken Langhantel (Belastung in der gesamten Brust)
  • Bankdrücken Langhantel schräg (Belastung in der oberen Brust)
  • Bankdrücken Langhantel negativ (Belastung in der unteren Brust)
  • Bankdrücken Kurzhantel (Belastung in der gesamten Brust)
  • Bankdrücken Kurzhantel schräg (Belastung in der oberen Brust)
  • Brustpresse Maschine (geführte Brustübung für die gesamte Brust)
  • Brustpresse schräg Maschine (geführte Brustübung für die obere Brust)
Trainingsplan 4er Split City Outlet Blog Philipp Rafetseder Brust Übung Langhantel unten
Trainingsplan 4er Split City Outlet Blog Philipp Rafetseder Brust Übung Langhantel oben

Übungen „fliegend“

Bei den „fliegenden“ Übungen mache ich 10-20 Wiederholungen, je nach Lust und Laune und gehe in der Bewegung wirklich immer an die äußersten Grenzen. Das heißt ich dehne den Brustmuskel so weit wie möglich auf, drücke dann so fest wie möglich zusammen und halte diese gedrückte Position für 1-2 Sekunden unter Spannung.

Bei diesen Übungen ist es vor allem wichtig, den vollen Fokus auf dem Brustmuskel zu haben und die Spannung bewusst zu fühlen. Schafft man es hier eine gute muscle-mind-connection aufzubauen ist der Trainingseffekt noch viel höher.

  • Fliege Kurzhantel (Belastung in der gesamten Brust)
  • Fliege Kurzhantel schräg (Belastung in der oberen Brust)
  • Fliege Kabelzug von oben (eher Belastung in oberer Brust)
  • Fliege Kabelzug von unten (Belastung in unterer Brust)
  • Fliege am Gerät (geführte Übung für die gesamte Brust)
  • Überzug Kurzhantel (gesamte Brust sowie auch Rücken, Trizeps etc.)
Trainingsplan 4er Split City Outlet Blog Philipp Rafetseder Brust Übung Seilzug fliegend
Trainingsplan 4er Split City Outlet Blog Philipp Rafetseder Brust Übung Kurzhantel fliegend

Trainingsplan 4er Split – Trizeps Übungen

 

Nach dem Brusttraining kommen dann 3-4 Trizeps Übungen zu je 3-4 Sätzen. Da sind bei mir immer Übungen dabei mit mehr Wiederholungen (20) und dafür weniger Gewicht – aber auch Übungen mit weniger Wiederholungen (10) aber dafür mehr Gewicht. Speziell bei den kleinen Muskelgruppen ist es mir sehr wichtig nicht nur mit unterschiedlichen Übungen den Muskel zu reizen, sondern auch mit unterschiedlichen Intensitäten zu arbeiten. Die Wiederholungszahl und die Intensität der verschiedenen Übungen variiere ich regelmäßig. Mal wird die eine Übung mit mehr Gewicht und dafür weniger Wiederholungen gemacht, ein anderes Mal dann wieder umgekehrt. Wie ich gerade Lust dazu habe. Wichtig ist nur, nicht bei jedem Training immer alles gleich zu machen.

  • Kabelzug mit Seil
  • Kabelzug mit Stange
  • Kabelzug einzeln (mit einer Hand nur am Kabel halten)
  • Kurzhantel „kickbacks“
  • „frensh press“ mit SZ-Stange

Die verschiedenen Übungen sind deshalb so wichtig, weil der Trizeps aus 3 verschiedenen, kleinen Muskeln besteht, und man dadurch jeden einzelnen speziell ansteuern kann. Variation ist also wieder einmal das A&O!

Trainingsplan 4er Split City Outlet Blog Philipp Rafetseder Trizeps Übung Seilzug
Trainingsplan 4er Split City Outlet Blog Philipp Rafetseder Trizeps Übung Pushup

4er Split – jetzt seid ihr dran!

Ich hoffe ich konnte euch ein paar Tipps und Tricks für euer nächstes Training liefern und euch einen guten Einblick in mein Workout geben. Mir persönlich ist es immer wichtig, die Übungen so zu wählen, dass mir das Training immer Spaß macht. Das ist auch der Grund warum ich nicht nach einem fixen Trainingsplan trainiere. Ganz egal wie ihr euer Training gestaltet – habt Freude daran! Nur so bleibt ihr immer dran und hört nie auf. Das wichtigste am Training ist nämlich nicht der schnelle Erfolg, sondern das kontinuierliche Arbeiten. „Der Weg ist das Ziel“ ist das perfekte Motto für DEIN Training!

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